Richtig ernährt in jeder Lebensphase

Wer wann welche Nährstoffe braucht und welche Mengen ratsam sind, hängt auch von der Lebensphase eines Menschen ab. So sind die Bedürfnisse eines aktiven Sportlers anders als die eines Büroangestellten, die eines Kindes anders als die älterer Menschen.

Von Anfang an richtig ernährt: Säuglinge

Toben, rennen, laufen – Kinder sind ständig in Bewegung. Weil sie außerdem noch wachsen, braucht ihr Körper viel Energie, um sich zu entwickeln. Die richtige Ernährung sichert aber nicht nur die Gesundheit und Entwicklung des Kindes. Zahlreiche Studien belegen, dass eine ausgewogene Ernährung im Kindesalter auch die Grundlage für ein gesundes Leben in späteren Jahren legt. Das betrifft zum Beispiel den Aufbau von Knochenmasse. Es schließt aber auch die pränatale Prägung für Übergewicht oder Diabetes mellitus ein. So ist das Risiko einer Adipositas im Kindes- und Jugendalter bei Kindern übergewichtiger Mütter wesentlich höher als bei Kindern normalgewichtiger Mütter. Eine hohe Blutzuckerkonzentration während der Schwangerschaft kurbelt nicht nur die Insulinproduktion der Mutter an. Auch der Fötus übernimmt diesen hohen Insulinwert und behält ihn unter Umständen dauerhaft bei. Weil durch Insulin vermehrt Fettspeicher angelegt werden, steigt das Geburtsgewicht. Und mit ihm die Gefahr von Adipositas und Diabetes mellitus.

 Gemüse ess ich nicht: Kinder und Jugendliche

Bereits heute sind 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland übergewichtig. Neben einer pränatalen Prägung und einer überwiegend sitzenden Lebensweise tragen vor allem zu fette und zu süße Lebensmittel und Getränke Schuld daran. Gerade mal sechs Prozent der Kinder zwischen sechs und elf Jahren essen ausreichend Gemüse. Bei Obst kommen Kinder nicht einmal auf die Hälfte der empfohlenen Tagesration. Der Ernährungsbericht 2008 hält fest: Kinder und Jugendliche essen insgesamt zu wenig pflanzliche Nahrungsmittel. Fettreiche tierische Produkte, Süßigkeiten und Limonaden werden dagegen in zu großen Mengen konsumiert.
Ein möglicher Grund ist die Wahrnehmung von Geschmack. Er reift, je mehr Vergleichsmöglichkeiten vorhanden sind. Geschmack ist damit auch eine Frage der Gewöhnung. Darüber hinaus verschieben sich im Laufe eines Lebens auch die Schwellen der Geschmackswahrnehmung. Was Erwachsene als zu süß empfinden ist, für kleine Kinder gerade süß genug.
Die mangelhafte Ernährung unter Jugendlichen erklärt das aber nicht: Vielen Kindern wird eine falsche Ernährung bereits in die Wiege gelegt. Tatsächlich haben dicke Eltern meistens auch dicke Kinder und eine rasche Gewichtszunahme im Säuglingsalter kann eine spätere Adipositas und ihre Folgeerkrankungen begünstigen. Sind die Kinder älter, kommen häufig Bewegungsmangel und eine zunehmend falsche Ernährung hinzu: Limos und Säfte statt Wasser und Tee sind zwar bequem, aber ebenso kritisch zu bewerten wie Schokoriegel statt Obst.

Der Körper im Ausnahmezustand: Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft läuft der Körper einer Frau auf Hochtouren. Er braucht jetzt besonders viele Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Eiweiße. Denn nicht nur der eigene Körper muss versorgt werden, auch das ungeborene Kind holt sich alles, was es zum Wachsen braucht von der Mutter. Für zwei müssen werdende Mütter deshalb aber nicht essen. Der höhere Energiebedarf bei Schwangeren rechtfertigt gerade mal 200 bis 300 zusätzliche Kilokalorien – das entspricht ungefähr einem Käsebrot.
Fakt ist: Schwangere brauchen nicht mehr Energie. Sie brauchen mehr Nährstoffe. In den meisten Fällen deckt eine ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf ab. Nur bei Nährstoffen wie Jod, Eisen, Folat oder Kalzium kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein – wann und wie viel, darüber entscheidet am besten der Arzt.

Hochleistung im Alltag: Sport und körperliche Arbeit

Wer Sport treibt oder einer schweren körperlichen Arbeit nachgeht, braucht viel Energie. Eine ausgewogene Mischkost, die reich an pflanzlichen Kohlenhydraten ist, liefert diese Energie und macht Energydrinks und Powerriegel überflüssig.
Der Proteinbedarf wird in der Regel auch bei hoher körperlicher Belastung durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Wer viel Ausdauersport treibt oder großen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist, kann dem Körper aber mit einer kohlenhydratreicheren Kost auf die Sprünge helfen. Kohlenhydrate werden bei großer Ansprengung bevorzugt zu Energieversorgung genutzt. Sind sie aufgebraucht, geht es an die Fettreserven – dabei sinkt allerdings die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine gute entsprechende Kost besteht am besten aus Getreide und Gemüse. Denn diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die zusätzliche Power geben.

Wenn der Körper langsam abbaut: ältere Menschen

Das Altern kann der Mensch nicht aufhalten. Ausreichend Bewegung und eine bedarfsgerechte Ernährung können jedoch dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und Alterungsprozesse zu verlangsamen. Das aber ist gar nicht so einfach. Denn mit dem Alter verändert sich auch der Stoffwechsel. Der Körper verliert an Muskelmasse und Wasser. Ältere Menschen verbrauchen außerdem weniger Energie, der Appetit lässt nach. Gleichzeitig ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gleich oder sogar erhöht. Das Risiko für Mangelernährung ist bei älteren Menschen besonders groß.
Die Kunst, sich im Alter bedarfsgerecht zu ernähren, besteht vor allem darin, weniger Energie (Kalorien) aber gleich bleibend viele Nährstoffe zu sich zu nehmen. Am besten gelingt das mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel haben eine besonders hohe Nährstoffdichte. Gerade ältere Menschen kommen mit knackigem Gemüse oder Vollkornprodukten aber schlecht zurecht. Oft meiden sie diese Lebensmittel, weil sie schlecht kauen können oder Beschwerden beim Schlucken haben. Viele ältere Menschen verzichten deshalb häufig ganz auf Rohkost oder Obst.
Hinzu kommt: Viele ältere Menschen trinken schlecht. Das beeinträchtigt ihr Wohlbefinden zusätzlich. Studien haben gezeigt: Flüssigkeitsmangel macht träge, schlapp und vergesslich.

 

Stand 16.05.2012

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